ممارسة الرياضة أمر مهم لا شك، و لكن من أجل الحصول على الفوائد المثلى منها فإنه من الضروري اتباع نظام غذائي صحي .
في الواقع ،جسم الإنسان مصمم للحركة و نحن جميعاً بحاجة لممارسة الرياضة من أجل راحتنا ،كما إن ممارسة الرياضة قد تكون شيء عادي جداً بالنسبة لنا لكن فوائده خارقة بالفعل ،و لكن يجب علينا ألا ننسى أنّ العلاقة بين الرياضة و النمط الغذائي علاقة وثيقة جداً ،من دون إدارة نظامك الغذائي لن تحصل على الفوائد المرجوّة من التمارين الرياضية ،و هنا يجب أن نذكر بنقطة مهمة و هي أنه يجب تناول كل شيء بنسب شخصية لكل رياضي لأننا جميعاً مختلفون ،و تناول كل شيء لا يعني أي شيء سوى تناول منتوجين من كل مجموعةٍ غذائيةٍ ،أي المجموعات الغذائية المصنفة كألبان و بروتينات و سكريات يجبب عليك تناول صنفين من كل نوع ،فالنظام الغذائي الصحي أبداً لا يعني الحرمان و لكن كيف يمكننا أن نفعل ذلك؟ و الأهم هنا هو الاستماع إلى جسدك و احتياجاته وفقاً لممارسة الرياضة الخاصة بك ،هذا ليس سوى إطار لإرشادك ،ففي نهاية هذا المقال سوف تكون قادراً على معرفة نوع الوجبات التي يجب أن تتناولها قبل التمرين و بعده ،و ماذا يجب أن تتناول بين الوجبات ،بالإضافة إلى الأوقات المناسبة لذلك .
فهرس المقال
معلومات يجب معرفتها قبل البدء ببرنامج التغذية الخاص بك كرياضي:
علينا أن نعلم أنّه في أي حميةٍ غذائية للوصول إلى هدفٍ معين فإنّ دور الغذاء يشكّل 70-80% و دور الرّياضة يشكّل 20-30% ،كما أنّ الرياضيين عليهم اتبّاع بعض النصائح الخاصّة بهم ،فهم يحتاجون سعرات أكثر من الشخص العادي و خاصّة البروتين الذي يزيد النمو العضلي ،و أيضاً عليهم تناول الدسم و ليس إلغاؤه كما هو شائع ،لأنها تحتوي على أحماض دسمة ضرورية لا يمكن للجسم تصنيعها بل يحصل عليها من مصادر خارجية فقط ،و هي مصدر مهم للطاقة في حال كانت مدة التمرين أكثر من ساعة و ها هي الحصص اللازمة لهم من كل نوع:
- الكربوهيدرات: لمُمارسة التمارين الرياضية المتوسطة إذا كنت في حالة جيدة وتُريد تزويد تمرين يومي مُنخفض الكثافة، فيجِب أن تأكل حوالي 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الكربوهيدرات المطلوبة لتمرينات أطول؛ إذا كنت تُمارس التمرينات لأكثر من ساعة في اليوم، فقد تحتاج إلى 6 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (مصادرها البطاطا الحلوة و الفواكه و الأرز البني و الخبز الكامل و المعكرونة….)
- البروتين: بالنسبة للأشخاص النشيطين عليهم أن يتناولو كا بين 1.2 إلى 2 غرام من البروتين للكيلوغرام الواحد من الجسم ،(بعض مصادره الدواجن ،اللحوم الحمراء ،البقوليات ،اللبن ،البيض ،الحليب…)
- الدهون: 0.5-1.5 غرام للكيلوغرام الواحد و احرص على تناول الدهون غير المشبعة (الأفوكادو ،زيت الزيتون ،المكسرات….)
كما عليك التقليل من السكريات المصنّعة و محاولة الاعتماد على المصادر الطبيعية لها لأنها تحتوي بالإضافة للسكريات على المعادن و الفيتامينات و الألياف المهمة ،و النصيحة الأخيرة الأسمر أفضل من الأبيض (خبز – أرز – معكرونة ….إلخ) لأنه معرّض لعمليات تصنيع و تكرير أقل إلّا في حالة السكر الأبيض و الأسمر الاثنان نفس الشيء عكس ما هو شائع .
ماذا يجب أن أفعل قبل التمرين الرياضي؟
هذه النقطة يختلف عليها الكثير،إذ إنّ عدد كبير جداً يعتقد أنه من الأفضل الذهاب للتمرين على معدة فارغة ،لكن هذا الاعتقاد رغم انتشاره فللأسف إنه خاطىء ،فذهابك للتمرين على معدة فارغة يجعلك تتمرّن ببطء ،يقلل من جودة و كثافة أدائك للتمرين ،كما أنك قد تشعر بالتعب و الدوار ،و بما أنّه غالباً ما تكون الرياضة صباحاً ،(و إن لم تكن من الأشخاص الصباحيين يُفضّل أن تصبح كذلك) ،سنتخدث عن وجبة الفطور قبل التمرين ،أولاً عليك الاستيقاظ مبكّراً بما يكفي لتتمكن من تناول وجبة الإفطار قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل ،و يجب لهذه الوجبة أن تكون غنية بالكاربوهيدرات الغنية بالطاقة فهي تحسن من أداء التمرين و تسمح لك بالتمرين لفترة أطول و بكثافة أعلى ،إليك بعض الأمثلة الجيدة لهذه الوجبة:
- حبوب الإفطار .
- حليب قليل الدسم .
- عصير فواكه .
- ثمرة موز أو تفاح .
- لبن .
و عشّاق القهوة لن ننساكم ،إذ يمكنكم تناول كوب القهوة الصباحي خاصّتكم قبل التمرين ،ينشّط و يزوّد بالطاقة .
و بالنسبة لحجم هذه الوجبة لدينا الخيارين التاليين لأوقات تناولها:
- الوجبات الكبيرة: قبل 3-4 ساعات على الأقل من التمرين .
- الوجبات الصغيرة: قبل 1-3 ساعات على الأقل من التمرين .
هل يجب أن أتناول شيء خلال التمرين الرياضي؟
في الواقع تناول الطعام خلال التمرين يمكن اعتباره موضوع شخصي ،فهو ليس ضرورياً لكنه أمر اختياري في حال كنت تتمرن أقل من 60 دقيقة ،لكن في حال زادت مدة تمرينك عن ذلك وكان تمريناً قاسياً يُفضّل تناول شيء بسيط خلال التمرين ،أي أنّ مدة النشاط و كثافته ستحدد عدد مرّات تناول الطعام و الشراب و نوعيته ،هنا أيضاً لدينا الأمثلة التالية:
- مشروب رياضي غني بالكاربوهيدرات .
- ثمرة فواكه طازجة .
- كوكتيل فواكه .
- شطيرة زبدة الفستق .
ماذا يجب أن أفعل بعد التمرين الرياضيّ؟
إن كانت وجبة ما قبل التمرين مهمة ،فإن الوجبة بعده لا تقل أهميّة عنها أبداً بل قد تفوقها أهميّة ،فهي ضرورية للمساعدة على التعافي و تعويض المخزون المفقود من الغليكوجين خلال التمرين و يجب لهذه الوجبة أن تحتوي على البروتين و الكاربوهيدرات بشكل أساسي ،كما يجب أن تكون في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين ،أيضاً بعض الأمثل عن هذه الوجبة:
- اللّبن .
- شطيرة زبدة الفستق .
- الفاكهة .
- حليب بالشوكولا قليل الدسم .
- سموذي للانتعاش بعد التمرين .
- لحم ديك رومي مع الحبوب الكاملة و الخضروات .
ماذا عن أوقات شرب الماء و كميّته؟
شرب الماء هو أمر مهم جداً و يجب أن نحافظ على أجسامنا رطبة و لا يجب لشيء أن يشغلنا عن شرب الماء ، إذ يجب أن نشرب على الأقل لتر واحد خلال اليوم و بالتأكيد تزداد الكمية في حال وجود نشاط بدني ،و كوننا نتحدث عن الأشخاص الرياضيين فيجب عليهم أن يشربوا الماء كالآتي:
- قبل التمرين: 2-3 أكواب خلال ساعتين لثلاث ساعات قبل التمرين .
- بعد التمرين: 2-3 أكواب مقابل كل 0.5 كغ تفقده من الوزن خلال التمرين .
- خلال التمرين: يمكن شرب الماء للمحافظة على رطوبة الجسم و خصوصاً في الطقس الحار و لكن دون إكثار لتستمر بالتمرّن بسلاسة .
ماذا عن وجبات باقي اليوم؟
بالنسبة لوجبة الغداء فهناك الكثير من الخيارات الواسعة مثل الدجاج المشوي و الأرز و الخضروات و الأفوكادو و زيت الزيتون ،أمّا بالنسبة للعشاء فمن الممكن أن يكون أرز بني مع البروكلي أو سمك مشوي ،و بين الوجبات ممكن تناول وجبات خفيفة مثل الفواكه و المكسّرات بكميات قليلة .
ختاماً ،علينا أن نعلم أنّ الرياضة و الغذاء الصحي عنصران متلازمان ،لأنه من الضروري حتى نحصل على النتائج التي نريد أن نرفق التمارين الرياضية بنظام غذائي صحي متوازن يشتمل على كل العناصر التي نحتاجها و يساعدنا لتحقيق أهدافنا المرجوّة من التمارين الرياضية.
المصادر:
– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
