الصيام المتقطع..نظام صحي لفقدان الوزن بدون حرمان

الصيام المتقطع لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها و لكن متى يجب أن تأكلها، من هنا أصبح الصيام المتقطع من أشيع الأنظمة الغذائية في السنوات القليلة الماضية.

مع انتشار البدانة في عصرنا الحديث و التي تترافق عادةً مع مشاكل صحية لا يمكن علاجها إلا بإنقاص الوزن، أصبح الناس يبحثون عن نظام غذائي مناسب وحبذا لو يكون بدون حرمان.

في مقالنا هذا سنتوسع في شرح أنواع الصيام المتقطع وفوائده، و سنجيب عن أكثر الأسئلة الشائعة التي ستتبادر لذهنك فتابع معنا.

ما هو الصيام المتقطع (Intermittent fasting IF) ؟

هو نمط لتناول الطعام فيحدث تناوب بين فترات تناول الطعام والصيام وفق جدول منتظم.

خلال فترة الصيام إما أن تأكل كميات قليلة جداً أو لا تأكل على الإطلاق.

و خلال فترة الصيام يمكن أن تشرب الماء والمشروبات التي لا تحوي سعرات حرارية، مثل القهوة السوداء والشاي.

يعمل الصيام عن طريق إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية التي استهلكها خلال وجبتك الأخيرة، و يبدأ في حرق الدهون.

كما ذكرنا سابقاً هو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى تأكلها، من هذا المنطلق لا يعد نظام غذائي بالمعنى التقليدي، و إنما بمعنى أدق هو نمط لتناول الطعام.

إن الصيام كان ممارسة اعتيادية خلال تطور البشر بسبب عدم توفر طعام متاح على مدار السنة، و نتيجة لذلك تطوروا ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة.

و حقيقةً إن الصيام من وقت لآخر طبيعي أكثر من تناول ثلاث إلى أربع وجبات وربما أكثر كل يوم.

فوائد الصيام المتقطع

بشكل عام، يساعد فقدان الوزن و ممارسة النشاط البدني على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل مرض السكري و توقف التنفس أثناء النوم و بعض أنواع السرطان.

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من البشر و الحيوانات.

وأظهرت هذه الدراسات أنه من الممكن أن تكون له فوائد عظيمة للتحكم بالوزن و تحسين الصحة الجسدية و العقلية، وقد يساعد حتى على العيش لمدة أطول.

تتضمن الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع ما يلي:

• فقدان الوزن:

يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية المستهلكة.

• مقاومة الأنسولين:

يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، و يقلل نسبة السكر في الدم بنسبة 3_6% ، و يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20_31% ، مما يحمي من الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.

• الالتهاب:

أظهرت بعض الدراسات انخفاضاً في علامات الالتهاب عند اتباع الصيام المتقطع، فهي المسبب الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة، مثل الزهايمر و الربو و التهاب المفاصل و التصلب المتعدد و السكتة الدماغية.

• صحة القلب:

قد يقلل الصيام المتقطع من الكولسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية و السكر في الدم، و قد يخفض من علامات الالتهاب و مقاومة الأنسولين، و جميعها عوامل خطورة للإصابة بأمراض القلب.

• السرطان:

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

• صحة الدماغ:

يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ (Brain-Derived Neurotrophic Factor BDNF) و قد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة.

وقد يحمي أيضاً من مرض الزهايمر.

• مكافحة الشيخوخة:

يمكن أن يطيل من عمر الفئران.

أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36_83%.

إن البحث في فوائد الصيام المتقطع ما زال في مراحله الأولى.

كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات فقط.

لذلك لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في دراسات عالية الجودة على البشر.

أنواع الصيام المتقطع

على عكس ما هو شائع، إن الصيام المتقطع له عدة أنواع تختلف باختلاف مدة الصيام و عدد مرات الصيام خلال الأسبوع.

و الأنواع الأكثر شيوعاً تتضمن:

• تناول الطعام المقيد بوقت (طريقة 16/8 أو 14/10)

إذا كنت تود تجربة الصيام فهذا النوع هو المناسب للبدء.

في هذا النوع يتم ضبط مواعيد الصيام و تناول الطعام، مثلاً تقوم بالصيام مدة 16 ساعة في اليوم و تتناول الطعام في 8 ساعات الباقية، أو تقوم بالصيام مدة 14 ساعة و تتناول الطعام في 10 ساعات الباقية.

نظراً لأن معظم الأشخاص يصومون بالفعل أثناء نومهم، لذلك هي طريقة شائعة.

حيث تقوم بتمديد صيام الليل عن طريق تخطي وجبة الفطور وعدم تناول الطعام حتى موعد الغداء.

من ميزات هذه الطريقة أنها تحد من تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية و الفقير بالعناصر الغذائية في الليل، مما يسمح للجسم بضبط مستويات سكر الدم قبل الخلود للنوم.

يمكن أن تكرر هذه الطريقة بقدر ما تريد، مرة أو مرتين في الأسبوع و حتى كل يوم، حسب تفضيلاتك الشخصية.

• طريقة مرتين في الأسبوع 5:2

يتضمن هذا النظام تناول الطعام كما تفعل عادةً لمدة 5 أيام في الأسبوع، و تقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500_600 في اليومين الباقيين.

في هذين اليومين يجب التركيز على الأغذية الغنية بالألياف و البروتين، كي تزيد إحساسك بالشبع وتُبقي السعرات الحرارية المستهلكة منخفضة خلال فترة الصيام.

• صيام اليوم البديل

الهدف من هذا النظام هو الصيام كل يوم.

تقوم بتحديد السعرات الحرارية في أيام الصيام مثلاً 500 سعرة حرارية أو حوالي 25% من مدخولك المعتاد.

و تستأنف نظامك الغذائي الصحي المنتظم في غير أيام الصيام.

• صيام 24 ساعة (طريقة كُل:توقف:كُل)

تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع.

ولكن الآثار الجانبية لهذه الطريقة قد تكون أشد كالصداع والعصبية وانخفاض الطاقة.

إذا كنت تتبع هذه الطريقة فعليك العودة إلى نظامك الغذائي الصحي الطبيعي في باقي أيام الأسبوع.

إن تحديد النوع الأنسب لك له اعتبارات خاصة، يختلف بحسب حالتك الصحية و تفضيلاتك الشخصية و نمط حياتك.

الصيام المتقطع وبعض الحالات الخاصة

الصيام المتقطع والسكري من النمط 2:

 قد يكون الصيام خياراً قابلاً للتطبيق لفقدان الوزن و التحكم في نسبة السكر في الدم.

ويوجد دراسة واعدة أظهرت ارتباط اتباع الصيام المتقطع في تراجع مرض السكري النمط 2 على الأقل لسنة واحدة.

وبالنتيجة من المهم التحدث مع طبيبك حتى لو قرأت بحثاً تمت مراجعته، لضمان أن نتائج البحث مرتبطة بوضعك الصحي قبل إجراء أي تغييرات، و ذلك للحفاظ على سلامتك.

الصيام المتقطع وارتفاع ضغط الدم:

أظهرت دراسات على البشر أن الصيام يمكن أن يقلل من ضغط الدم و الإجهاد التأكسدي و خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

حيث أن شهر واحد من صيام اليوم البديل يقلل بشكل فعال من ضغط الدم و معدل ضربات القلب لدى البشر الأصحاء.

الصيام المتقطع ومتلازمة المبيض متعدد الكيسات PCOs:

إن اتباع نظام تناول الطعام المقيد بالوقت يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين لدى المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

و لكن لا يوجد دراسات كافية لإثبات فعاليته في هذه الحالة، عليك مناقشة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي لعلاج حالتك.

وهذا المقطع لتوضيح الحالة:

Can fasting help PCOs?

الصيام المتقطع والحمل:

بشكل عام لا يُفضل اتباع نظام الصيام المتقطع خلال فترة الحمل.

و لا يوجد أبحاث كافية لتقديم توصيات حول ما إذا كانت هناك آثار إيجابية أو سلبية على الحمل.

الصيام المتقطع والرضاعة:

في هذه الحالة يجب مناقشة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن.

في النهاية قد لا يسبب الصيام ضرراً، و لكنه قد لا يستحق التجربة لما يسببه من مخاطر محتملة، مثل فقدان مخزون الحليب.

الصيام المتقطع مع حمية الكيتو:

قد يساعدك الجمع بين الصيام المتقطع و حمية الكيتو في الوصول إلى الحالة الكيتوزية بشكل أسرع من حمية الكيتو وحدها.

قد يؤدي أيضاً إلى فقدان الدهون بشكل أسرع.

في حين أن دمج النظامين قد يكون مناسباً للبعض، إلا أنه ليس من الضروري دمجهما.

يمكنك اختيار أحدهما حسب أهدافك الصحية.

الصيام المتقطع مع حمية منخفضة الكاربوهيدرات (لو كارب Low carb):

يهدف الصيام المتقطع مع الحمية منخفضة الكاربوهيدرات إلى خفض نسبة السكر في الدم و حرق الدهون، عن طريق تخفيض الكاربوهيدرات (السعرات الحرارية) و تعزيز الكيتوزية.

الأسئلة الشائعة FAQ

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

بعد 2 إلى 4 أسابيع.

هذا الوقت الذي يتطلبه جسمك للتحول من استخدام الغلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

ما هو سبب ثبات الوزن مع الصيام المتقطع؟

هو عدم ممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية.

يتطلب الصيام مثل أي استراتيجية لفقدان الوزن زيادة في النشاط البدني لتعزيز فقدان الدهون.

هل يؤثر الصيام المتقطع على الهرمونات؟

خلال الصيام ترتفع مستويات هرمون النمو لتصل إلى 5 أضعاف، و هذا يفيد في فقدان الدهون و اكتساب العضلات.

كما تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير، ومستويات الأنسولين المنخفضة تجعل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

هل يؤثر الصيام المتقطع على الدورة الشهرية؟

قد تؤثر فترة الصيام التي تزيد عن 14 ساعة على الدورة الشهرية للمرأة.

تعتمد الدورة التناسلية و هرموناتها على توازن جيد في الكاربوهيدرات المعقدة و الدهون و البروتينات لتعمل بكفاءة جيدة، جنبًا إلى جنب مع الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية.

هل يوجد آثار جانبية للصيام المتقطع؟

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع، قد تشعر أيضاً بالضعف و فقدان الطاقة، و قد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

قد يكون هذا مؤقتًا فقط، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

وإذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام.

في النهاية إن البحث عن نظام غذائي مناسب يحتاج وعي بأهدافك هل هي إنقاص الوزن؟ أم التحكم بحالة مرضية؟ أم زيادة النشاط الرياضي؟، فلكل هدف نظام غذائي خاص به.

ليست كل الأنظمة مناسبة لكافة الحالات و تحقق نفس الأهداف، و النظام المناسب لصديقي قد لا يكون مناسب في حالتي.

اقرأ أكثر وجرب حتى تصل للنظام الغذائي الأنسب والذي يضمن لك الوصول لنمط حياة صحي و يجعلك تشعر بالسعادة بالوصول لأهدافك.

إذا كنت مهتم بالرياضة  وتبحث عن معلومات مفيدة ضمن اهتمامك راجع قسم “صحة الرياضيين” على موقعنا.

ومن منصة سلامتك نتمنى لك حياة صحية سعيدة💙

شاركنا تجربتك مع الصيام المتقطع في التعليقات👇

 

 

الإشراف والتدقيق: د.محمد الحمادة

المصادر:

1. What is intermittent fasting? Does it have health benefits?_(mayoclinic.org)
2. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide_(healthline.com)
3. Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods_(healthline.com)
4. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?_(hopkinsmedicine.org)
5. Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained_(clevelandclinic.org)
6. Type 2 diabetes: How intermittent fasting could help reverse the condition_(medicalnewstoday.com)
7. Influence of an acute fast on ambulatory blood pressure and autonomic cardiovascular control_(journal.physiology.org)
8. The Effect of Time-Restricted Eating on Insulin Levels and Insulin Sensitivity in Patients with Polycystic Ovarian Syndrome: A Systematic Review_(ncbi.nlm.nih.gov)
9. What You Need to Know About Intermittent Fasting While Breastfeeding_(healthline.com)
10. Intermittent Fasting and Keto: Should You Combine the Two?_(healthline.com)
11. Intermittent Fasting_(familydoctor.org)