- سلامتك %أهم تمارين الإحماء الرياضي وطريقة تنفيذها

في الآونة الأخيرة اتجه الناس إلى ممارسة الرياضة بشكل أكبر من السابق لتحسين الجسم والحصول على الرشاقة، وهناك شيء مهم قبل ذلك وهو تمارين الإحماء التي هي بكل بساطة تهيئة الجسم و العضلات قبل ممارسة التمرين الرياضي ببعض الحركات البسيطة والسهلة والتي لا تتطلب مجهود كبير بل يكفي التركيز فقط, لتجنب حدوث الإصابة الرياضية والحفاظ على اللياقة البدنية.

فهرس المقال

ما هي فوائد تمارين الإحماء الرياضي؟

زيادة تحفيز العضلات.
الاستجابة بشكل مباشر تجاه المحفزات .
عند أداء التمارين العضلية المرتفعة يؤدي إلى زيادة نشاط الوظائف القلبية والتنفسية، كما أنه يزيد تركيز الأكسجين والعمل على سيره بين الأنسجة.
يسبب نمو نشاط الأنزيمات والتي تساعد على سير التغيرات البيوكيميائية بشكل سريع، وخاصة في الأنسجة العضلية .
يقلل من تصلب العضلات ويرفع من مرونتها ويحميها من الإصابات المختلفة .
يعمل على التكيف تبعاً للتغيرات البيئية التي تواجه الرياضي أثناء ممارسته للنشاط الرياضي .
يزيد من نشاط الغدد التي يكون عملها عمل التبادل الحراري والغذائي .

يسبب الإحماء التعرق الشديد، وعند ذلك يترتب على الرياضي التوقف عن أداء التمارين الرياضية وذلك لأنه عند هذا الحد يكون الجسم مهيأ لعمل تغييرات فعّالة، وخاصة عندما يتكون حمض اللبن الذي يؤدي إفرازه بشكل كبير إلى التأثير بشكل سلبي على الرياضي.

أقسام تمارين الاحماء الرياضي

تمارين عامة أي تحريك كل الجسم و العضلات بصفة عامة وعدم التركيز على جزء معين في الجسم.
تمارين خاصة اي استهداف جزء علوي او سفلي من الجسم بهدف تهيئته لانه هو الذي سيتم أداء التمارين الرياضية عليه.

قبل البدء بممارسة نشاط ما يحتاج الجسم الى تمدد و مرونة, و أهمية تمارين الاحماء تتمثل في الجانب البدني والجانب الصحي و الجانب الذهني في دقائق قبل بداية ممارسة الرياضة مما يزيد من قدرة تحمل الجسم, وتجنب الإصابة بالشد العضلي, كما أن المدة تترواح من 5 دقائق إلى 10 دقائق.

ما هي تمارين الإحماء الرياضي أو warm-up exercises؟

أولاً وقبل التعرف على أهم التمارين التي تحمي من الإصابات الرياضية , يجب أن نتعرف على كيفية استهداف المنطقة التي تريدها.

وهناك ملاحظة مهمة : وهي أن تتم ممارسة هذه التمارين بتركيز وعدم الإسراع فيها لتجنب الاصابة في تمارين الإحماء.

مثال : عند ممارسة الجري يجب تسخين الجزء السفلي بدرجة كبيرة والجزء العلوي بدرجة أقل, وعند ممارسة تمارين الضغط العكس صحيح في هذه الحالة سنستهدف تمارين احماء عضـلات الذراعين و الكتفين , وكل المفاصل والعضلات في هذا المكان.

وبناءاً على هذا سنطرح أفضل التمارين بصفة عامة و اختر التمارين التي تناسب النشاط الذي تمارسه وقم بتنفيذها.

تمرين تحريك مفاصل الذراع

الهدف هنا تجنب حدوث أي مشاكل في مفاصل هذه المنطقة, خصوصاً عند ممارسة تمارين الضغط, الكوبرا…..الخ, حيث كل التمارين التي تستهدف ذلك المفصل ويكون عليها الضغط, يجب قبل ممارستها التسخين بهذه الطريقة البسيطة وتبرز فائدة الاحماء في تجنب الاصابة.

مسك اليدين مع بعضهما البعض .
وتحريكهما وتدويرها بسهولة اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة .

2. تمرين تحريك الكوعين للداخل و للخارج

يستهدف هذه المنطقة لأنها تدخل في أغلب التمارين الرياضية وهو بدوره ايضاً تمرين بسيط و من السهل ممارسته بتركيز وعدم الاسراع فيه.

يجب أن تكون في وضعية الوقـوف و في مكان فارغ لكى تحرك يديك بسهولة .
اجعل اليدين بطريقة مستقيمة .
حرك يديك للداخل و للخارج .

3. تمارين الإحماء الرياضي للكتفين

من أهم تمارين الإحماء التي تستهدف منطقة الكتفين, التي من المهم جداً إجرائها وخصوصاً قبل تمارين القوة كالضغط وما شابه , وهو أيضاً تمرين سهل جداً يجب ممارسته بطريقة معتدلة بدون إفراط, لكي تستفيد منه, كما أن خطواته بسيطة.

كن في وضعية الوقوف.
اجعل يديك مستقيمة إلى الأمام .
اترك مساحة بين اليد واليد الاخرى .
قم بهذه الحركة برفع اليدين للأعلى ثم للأسفل .

4. تمارين الاحماء الرياضي لمنطقة الخصر والظهر

لأن هذه المنطقة مهمة في أجسامنا, لذلك يجب عدم إهمالها.

تبدأ ممارسته عن طريق وضع اليدين بجانب أذنيك على الرأس كما هو موضح في الصورة .
ثم عمل لف أو دوران الجسم نحو اليمين ثم نحو الشمال .

5. تمرين الإحماء الرياضي لتحريك عضلات الصدر

وممارسته أبسط مما تتخيل لكنه مفيد في تمارين الاحماء التي تستهدف خصوصاً منطقة الصدر.

قم بمد يديك للأمام .
اعمل فتح وغلق على طريقة حرف (X) ويمكنك تكرارها هكذا حتى تصبح سهلة بالنسبة لك .

6. تمارين الاحماء الرياضي لمنطقة الركبتين والساقين

نوع من تمارين الاحماء التي لا يغفل عنها الرياضيين أو كل من يود ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم كالركض وتمارين تقوية عضلات الساقين, بالإحماء تتجنب اصابة هذه المنطقة من جسمنا.

يجب أن تكون في وضعية استقامة و وقوف.
تم ترجع رجليك, كأنك تركل للوراء .

وهكذا تعمل للرجلين هكذا كل مرة تقوم بإرجاع واحد ثم الأخرى.

7. عمل تمرين السكوات بشكل خفيف

هنا لا نقصد عمل تمرين السكوات تمرين كامل لا بالطبع, لتجنب الاجهاد وعمل اﻹﺣﻤﺎء, مثل السكوات ولكن بطريقة أخف هدفنا فيها هو الإحماء.

البدء بالقيام بوضعية السكوات كأنك تجلس على كرسي.
القيام بفرد يديك للأمام .
الهبوط قليلا وبطريقة خفيفة, ثم اطلع للأعلى, وهكذا حوالي 10 مرات .

8. تمارين تحريك مفاصل الأرجل و الكاحل

مهمة جداً وخاصة للرياضيين أو لممارسي الحركات الرياضات ككرة القدم, الجري, السلة, التنس, القفز….

وإذا لاحظت ستجد من أكثر الإصابات المتكررة في عالم الرياضـة تكون في منطقة الكاحل لأنها منطقة عليها ضغط كبير , ولتفادي ذلك يجب عليك قبل المباشرة بالتدريب الرياضي ان تكون قد قمت بتمارين الإحماء لهذا الجزء المهم ألا وهو مفاصل الكاحلين والأرجل.

خطوات هذا التمرين سهلة جداً وبسيطة كالتالي:

البدء بالجلوس و مسك قدمك من الامام وتدويرها أو تحريكها إلى مختلف الاتجاهات.
ويمكن أيضاً أن تقوم وانت واقف بتحريك مفصل الكاحلين و رجليك على الأرض .

وهذا الفيديو يلخص أهم وأفضل تمارين الاحماء

فترة الراحة بين الإحماء الرياضي وبداية النشاط الأساسي

يبقى تأثير الإحماء لفترة معينة ويعتمد على:

حجم وفترة استمرار العمل الرياضي.
وكذلك وفقاً لخصوصية النشاط الرياضي ومدة استمراره وشدته .
و الخصوصيات الفردية واستعداد الرياضي أي حالته الوظيفية .

كما أنه يترتب أن تكون مدة الراحة بين الإحماء وبداية النشاط الرياضي ليست عالية جداً، لأن ذلك يؤدي إلى التقليل من تأثيره أو فقدان تأثيرالإحماء كما أن الفترة المثالية للراحة تقدر 15 دقيقة، وفي حال إطالة فترة الراحة ما بعد الإحماء، يكون من الضروري على الرياضي العمل على إعادته قبل البدء بالنشاط الرياضي.

كما أنه يستطيع كل من المدرب واللاعب توقع الفترة الزمنية للإحماء ومعرفة وقت استمرار الإحماء الفردي، و مقدار الراحة بين الإحماء وفترة بدء النشاط، وفي الغالب يتم العمل على تنظيم تمارين الإحماء الرياضي قبل فترة التحضير، ويتم استعمال تمارين ذات تحفيز منخفض للوظائف الجسدية عندما تكون الحركة بشكل غير متوقع، وتستعمل تمارين بسيطة في حال تحفيز الجسم الغير كافي، كما أنه لا يجوز تغيير نوع الإحماء قبل البدء بالجهد.

و إن زمن استمرار الأداء الرياضي له علاقة بـ :

خصوصية النشاط .
وشدته .
والخصائص الفردية للرياضي .
ومستوى تدريبه .
وحالة الجسم أثناء تأدية المجهود .

كما أنه عند أداء مجهود عالي الشدة تكون التغييرات الوظيفية كثيرة وواضحة , حيث يسير العمل بشكل سريع، و فترة استمرار الجهد تستهلك وقتاً قصيراً أو طويلاً تبعاً لنوع الفعالية التي يؤديها الرياضي ، كما في الجري لمسافات قصيرة وطويلة.

و في المسافات القصيرة يعمل الجهاز العصبي والعضلي بشكل أعلى نشاطاً ويفقد الطاقة بشكل كبير، وتشترك الأجهزة الجسمية في العمل الرياضي من أجل إخراج الحركة بالمستوى المطلوب منه، كما تحدث تغيرات في الدورة الدموية والتنفس

وأيضاً في حال النشاطات التي تستهلك وقتاً طويلاً والتي تحتاج إلى شدة قليلة، تسير الوظائف الفسيولوجية بشكل بطيء والعمل يحدث بهدوء، و عند أداء الحركات الصعبة التي تحتاج إلى توافق حركي متقن، أو عند الانتقال من نشاط إلى آخر، وكذلك الأمر كلما كانت الحركة الرياضية متنوعة وتتطلب سرعة كبيرة وتغيير في النشاط، كلما افتقر الرياضي إلى تغيير في الوظائف الفسيولوجية بشكل يتناسب مع متطلبات الحركة.

النهاية:

من خلال ما سبق تبين أنه للإحماء الجيد قبل أداء النشاط الرياضي دور هام وفعّال في تجنب الوقوع في الإصابات التي تحدث أثناء أداء الأنشطة الرياضية المختلفة سواء كانت أنشطة بسيطة أو أنشطة مجهدة لذلك يفضل تطبيق الإحماء الجيد قبل أداء أي نشاط رياضي وعدم إهمال هذا الجانب المهم وتطبيق النصائح السابقة عند التعرض لأي إصابة رياضية بسيطة .